Voeding en hydratatie op de fiets: de complete gids voor mountainbiken
Bereid je maaltijden en hydratatie voor als een pro om het meeste uit je mountainbikeavonturen te halen.
De praktische gids om uw prestaties en plezier onderweg te optimaliseren!
Samenvatting
Bij het fietsen in de bergen spelen voeding en hydratatie een belangrijke rol in je prestaties en comfort. Of je nu een record wilt vestigen of gewoon van het landschap wilt genieten, door goed te eten en drinken kom je verder met meer plezier.
"Goede voeding is de brandstof voor je avonturen. In de bergen telt elke calorie en elke slok water dubbel."
Lionel Terrail, Grandes Itinérances
In deze gids wordt uitgelegd hoe je je maaltijden samenstelt voor, tijdens en na het sporten, welke producten je moet kiezen en waar je onderweg water en voedsel kunt vinden.
Vóór de inspanning: de dag goed beginnen
Een uitgebalanceerd ontbijt is essentieel om een dagje te gaan mountainbiken. Geef de voorkeur aan voedingsmiddelen die rijk zijn aan complexe koolhydraten en eiwitten voor een langdurige energievoorziening.
Ontbijtideeën
- havervlokken of muesli: rijk aan langzame koolhydraten, geven hun energie geleidelijk af.
- vers of gedroogd fruit: bananen, gedroogde abrikozen of dadels voor een inname van kalium en snelle koolhydraten.
- Eieren of kwark: eiwitten om de honger te beperken en de spieren te herstellen.
- warme drank: thee of koffie om wakker te worden, maar niet te veel.
Om te vermijden: voedingsmiddelen die te vet of te zoet zijn (industrieel gebak), die vermoeidheid veroorzaken.
Een compleet ontbijt voor 3 tot 4 uur energie zonder honger
Tijdens het sporten: eet regelmatig
In de bergen verbrandt uw lichaam tussen 500 en 800 kcal per uur. Om een uitgeput gevoel te voorkomen, moet je regelmatig eten. De gouden regel: 60 gram koolhydraten per uur, verdeeld over meerdere innames.
Uurlijkse voedingsstrategie
- 0-1u: 500 ml water + 1 energiereep (20 g koolhydraten) 1-2u: 500 ml water + 2 dadels of 1 banaan (30 g koolhydraten)2-3u: 500 ml water + elektrolyten + 1 compote (25 g koolhydraten)
- 3u en +: 500 ml water + energiedrank + eiwitreep
Tip: Maak individuele zakjes klaar met je snacks voor die dag (1 reep + 1 handvol amandelen + 1 compote).
Na het sporten: goed herstellen
De avondmaaltijd is cruciaal om de batterijen weer op te laden. Na een lange dag heeft je lichaam koolhydraten nodig om de glycogeenvoorraden aan te vullen en eiwitten om de spieren te herstellen.
Ideale samenstelling van de avondmaaltijd
- 50% complexe koolhydraten: volkoren pasta, basmatirijst of zoete aardappelen
- 25% magere eiwitten: kip, vis of linzen 25% groenten: spinazie, broccoli of wortelen voor vitamines
- Water en elektrolyten: hersteldrank of mineraalwater
Accommodatieadvies: Erkende accommodatie Accueil Vélo bieden vaak aangepaste menu's voor fietsers.
Energierepen: onze selectie
Energierepen zijn handig voor een snelle koolhydraatboost. Dit zijn onze keuzecriteria en een selectie van producten die in de bergen zijn getest.
Hoe kies je de juiste?
- 30-40 g koolhydraten per reep
- Extract niet te droog en niet te kleverig
- Een lekkere smaak (je eet er meerdere!
- Schone ingrediënten (geen additieven)
Clif Bar
De maatstaf met 40 g koolhydraten per reep. Zachte textuur en verschillende smaken verkrijgbaar.
PowerBar ProteinPlus
Specifiek ontwikkeld voor herstel, met een goede koolhydraat/eiwitverhouding.
Alternatief: Compotes in zakjes (type Pom'Potes) zijn licht en makkelijk door te slikken tijdens het fietsen.
Hydratatie: verstandig drinken
In de bergen treedt snel uitdroging op door de droge lucht en de inspanning. De regel is simpel: drink voordat je dorst hebt.
Tips voor optimale hydratatie
- Drink 500 ml per uur, in kleine slokjes
- Let op de kleur van uw urine (helder = goede hydratatie)
- Voeg elektrolyten toe als u veel zweet
- Vermijd ijskoud water, dat kan krampen veroorzaken
Voorzichtig: Op grote hoogte treedt uitdroging 20-30% sneller op. Verhoog uw inname dienovereenkomstig.
Praktisch advies: waar moet ik tanken?
Wanneer je onderweg bent, kan het moeilijk zijn om verfrissingspunten te vinden. Hier lees je hoe je vooruit kunt plannen zodat je nooit zonder eten of water komt te zitten.
Waar vind ik water?
- Localiseer waterpunten op OpenStreetMap of Komoot
- Print een waterfilter voor beken
- Vraag het de lokale bevolking (herders, huttenbouwers)
Waar vind ik voedsel?
- Zoek winkels op uw route (bakkerijen, supermarkten)
- Geef de voorkeur aan thuis-fietsaccommodatie voor maaltijden
- Neem een veiligheidsreserve mee (1 energiereep)
Tip: In de dorpen zijn de plaatselijke kruidenierswinkels vaak beter bevoorraad dan de supermarkten.
Je voedingschecklist voor de bergen
Goede voeding en de juiste hydratatie veranderen je bergervaring. Hier is je checklist om met een gerust hart op pad te gaan:
Alimentatie
- Ontbijt rijk aan complexe koolhydraten
- Ontbijt elke 30-45 minuten (60 g koolhydraten/uur)
- Uitgebalanceerde avondmaaltijd
- 2-3 geteste energierepen
Hydratie
- 500 ml water per uur
- Elektrolyten om de 2 uur
- Isothermische fles (minimaal 750 ml)
- Waterpunten aangegeven op de kaart
Organisatie
- Winkels aangegeven op de route
- Veiligheidsreserve (1 bar)
- Kaart met verfrissingspunten
Verdere informatie: