Alimentation & Hydratation à Vélo : Le Guide Complet pour l’Itinérance en Montagne
Préparez vos repas et votre hydratation comme un pro pour profiter pleinement de vos aventures à vélo en montagne.
Le guide pratique pour optimiser vos performances et votre plaisir en itinérance !
Sommaire
En itinérance à vélo en montagne, l'alimentation et l'hydratation jouent un rôle clé dans votre performance et votre confort. Que vous visiez un record ou que vous profitiez simplement des paysages, bien manger et bien boire vous aidera à aller plus loin avec plus de plaisir.
"Une bonne nutrition est le carburant de vos aventures. En montagne, chaque calorie et chaque gorgée d'eau compte double."
Lionel Terrail, Grandes Itinérances
Ce guide vous explique comment composer vos repas avant, pendant et après l'effort, quels produits choisir, et où trouver de l'eau et de la nourriture en cours de route.
Avant l'effort : bien démarrer la journée
Un petit-déjeuner équilibré est essentiel pour aborder une journée de vélo en montagne. Privilégiez les aliments riches en glucides complexes et en protéines pour un apport énergétique durable.
Idées de petit-déjeuner
- Flocons d'avoine ou muesli : riches en glucides lents, ils libèrent leur énergie progressivement.
- Fruits frais ou secs : bananes, abricots secs ou dattes pour un apport en potassium et glucides rapides.
- Œufs ou fromage blanc : protéines pour limiter la faim et réparer les muscles.
- Boisson chaude : thé ou café pour le réveil, mais sans excès.
À éviter : les aliments trop gras ou trop sucrés (viennoiseries industrielles) qui provoquent des coups de fatigue.
Un petit-déjeuner complet pour 3 à 4 heures d'énergie sans faim
Pendant l'effort : s'alimenter régulièrement
En montagne, votre corps brûle entre 500 et 800 kcal par heure. Pour éviter le coup de barre, il faut manger régulièrement. La règle d'or : 60 grammes de glucides par heure, répartis en plusieurs prises.
Stratégie alimentaire horaire
- 0-1h : 500 ml d'eau + 1 barre énergétique (20 g de glucides)
- 1-2h : 500 ml d'eau + 2 dattes ou 1 banane (30 g de glucides)
- 2-3h : 500 ml d'eau + électrolytes + 1 compote (25 g de glucides)
- 3h et + : 500 ml d'eau + boisson énergétique + barre protéinée
Astuce : Préparez des sachets individuels avec vos encas pour la journée (1 barre + 1 poignée d'amandes + 1 compote).
Après l'effort : bien récupérer
Votre repas du soir est crucial pour recharger vos batteries. Après une longue journée, votre corps a besoin de glucides pour reconstituer les réserves de glycogène et de protéines pour réparer les muscles.
Composition idéale du repas du soir
- 50% de glucides complexes : pâtes complètes, riz basmati ou patates douces
- 25% de protéines maigres : poulet, poisson ou lentilles
- 25% de légumes : épinards, brocolis ou carottes pour les vitamines
- Eau et électrolytes : boisson de récupération ou eau minérale
Conseil hébergement : Les hébergements labellisés Accueil Vélo proposent souvent des menus adaptés aux cyclistes.
Barres énergétiques : notre sélection
Les barres énergétiques sont pratiques pour un apport rapide en glucides. Voici nos critères de choix et une sélection de produits testés en montagne.
Comment bien choisir ?
- 30-40 g de glucides par barre
- Texture ni trop sèche ni trop collante
- Goût agréable (vous en mangerez plusieurs !)
- Ingrédients clean (évitez les additifs)
Clif Bar
La référence avec 40 g de glucides par barre. Texture moelleuse et plusieurs saveurs disponibles.
Nutripure
Barres bio sans additifs, idéales pour les estomacs sensibles. Riches en fruits secs et céréales.
PowerBar ProteinPlus
Spécialement conçue pour la récupération, avec un bon ratio glucides/protéines.
Alternative : Les compotes en sachet (type Pom'Potes) sont légères et faciles à avaler en roulant.
Hydratation : boire intelligemment
En montagne, la déshydratation s'installe rapidement à cause de l'air sec et de l'effort. La règle est simple : boire avant d'avoir soif.
Conseils pour une hydratation optimale
- Boire 500 ml par heure, par petites gorgées
- Surveiller la couleur des urines (claire = bonne hydratation)
- Ajouter des électrolytes si vous transpirez beaucoup
- Éviter l'eau glacée qui peut causer des crampes
Attention : En altitude, la déshydratation s'installe 20-30% plus vite. Augmentez vos apports en conséquence.
Conseils pratiques : où se ravitailler ?
En itinérance, les points de ravitaillement sont parfois rares. Voici comment anticiper pour ne jamais manquer d'eau ou de nourriture.
Où trouver de l'eau ?
- Repérez les points d'eau sur OpenStreetMap ou Komoot
- Emportez un filtre à eau pour les cours d'eau
- Demandez aux locaux (bergers, gardiens de refuges)
Où trouver de la nourriture ?
- Repérez les commerces sur votre route (boulangeries, superettes)
- Privilégiez les hébergements Accueil Vélo pour les repas
- Emportez une réserve de sécurité (1 barre énergétique)
Astuce : Dans les villages, les épiceries locales sont souvent mieux achalandées que les supermarchés.
Votre checklist nutrition pour la montagne
Une bonne alimentation et une hydratation adaptée transforment votre expérience en montagne. Voici votre checklist pour partir serein :
Alimentation
- Petit-déjeuner riche en glucides complexes
- Encas toutes les 30-45 minutes (60 g de glucides/heure)
- Repas du soir équilibré
- 2-3 barres énergétiques testées
Hydratation
- 500 ml d'eau par heure
- Électrolytes toutes les 2 heures
- Gourde isotherme (750 ml minimum)
- Points d'eau repérés sur la carte
Organisation
- Commerces repérés sur l'itinéraire
- Réserve de sécurité (1 barre)
- Carte avec points de ravitaillement
Pour aller plus loin :