Je hebt je route uitgestippeld, de derailleur gecontroleerd, de GPX-routes gedownload. Maar op de Route des Grandes Alpes is het vooral wat er in je bidons en je maag zit dat je dag bepaalt. 700 km, 16 bergpassen, meer dan 5.000 m cumulatief hoogteverschil bij bepaalde routes: je lichaam vergeeft geen improvisatie op het gebied van voeding.
Hier is de praktische gids voor voeding tijdens langdurige inspanningen, bedoeld voor wielrenners die de ene na de andere bergpas bedwingen — met een selectie van supplementen die speciaal zijn ontwikkeld voor duursporten op de fiets in de Nutripure-webshop.
Partnerartikel: sommige links in dit artikel zijn affiliate-links. Als u via deze links iets koopt, ontvangen wij een kleine commissie — zonder extra kosten voor u. Wij bevelen alleen producten aan die wij zelf zouden gebruiken.
Waarom hoogte alles verandert
Op hoogte komen drie fenomenen samen:
- Het energieverbruik schiet omhoog. Elke overgestoken bergpas kost 500 tot 1 000 kcal. Op een zware dag in de bergen komt het totaal al snel boven de 4 000 kcal uit.
- Hydratatie wordt cruciaal. Door de droge berglucht en de inspanning verlies je tussen de 0,5 en 1 liter zweet per uur. Uitdroging van slechts 2 % van het lichaamsgewicht vermindert de prestaties aanzienlijk.
- Het herstel vindt plaats tussen de bergpassen door. Bij een meerdaagse tocht bepalen de nacht en de dag van herstel of de benen aan de voet van de Galibier nog meewerken.
Vertaling: je moet slim drinken, regelmatig eten en het lichaam helpen herstellen. Laten we per fase bekijken hoe dat gaat.
Vóór de bergpas: energie en concentratie
Je mag zeker niet met een lege maag aan de voet van een 20 km lange bergpas beginnen. Maar naast het ontbijt kunnen twee hulpmiddelen het verschil maken:
- Cafeïne, 30 tot 45 minuten voor de zware inspanning, verbetert de concentratie en de beleving van de inspanning. Een product als Active Caféine maakt een nauwkeurige dosering mogelijk, zonder dat je meerdere kopjes koffie hoeft te drinken.
- Een energiedrank voor lange afstanden in de eerste bidon levert koolhydraten die geleidelijk worden opgenomen — onmisbaar zodra de inspanning langer dan 2 uur duurt.
Tijdens de inspanning: hydratatie boven alles
Dit is DE zwakke plek van de meeste wielrenners in de bergen: men drinkt te weinig en vult de via het zweet verloren mineralen niet aan. Het gevolg: krampen bij de tiende haarspeldbocht, vermogensverlies, hoofdpijn boven aan de pas.
Hydratatietabletten zijn de eenvoudigste oplossing om mee te nemen: één tablet in een bidon, en je hebt je behoefte aan natrium, kalium en magnesium gedekt. Het assortiment Hydrapure biedt verschillende smaken (citroen, rode vruchten, perzik, exotisch fruit en een neutrale smaak voor gevoelige magen) — handig om tijdens een week vol bergpassen niet uitgekeken te raken. Elektrolyten in poedervorm zoals Pure Electrolytes zijn een alternatief om de concentratie aan te passen aan de hitte.
Wat vaste voeding betreft: streef naar 60 tot 90 g koolhydraten per uur tijdens zware etappes, via repen, energiegels of dranken. Een Raw Barre Bio in mijn truitzak is de snack die na drie uur in de hitte niet hard als een baksteen wordt.
Na de etappe: het herstel dat de volgende dag redt
Tijdens een tocht van 6 tot 10 dagen is de vraag niet „kom ik vandaag tot rust?”, maar „kan ik morgen nog fietsen? ”. Drie prioriteiten:
1. De spiervezels herstellen. De bergpassen slopen de spieren. Collageenpeptiden (zoals Peptan®) ondersteunen de gewrichten die zwaar worden belast door urenlang fietsen in de stand-up-positie, en wei- of plantaardige eiwitten binnen 30 minuten na aankomst stimuleren de eiwitsynthese opnieuw.
2. Magnesium aanvullen. Dit mineraal gaat verloren via het zweet en is de belangrijkste oorzaak van nachtelijke krampen na een zware etappe. Magnesium Taurine B6 is de voorkeursvorm voor duursporters: het wordt goed opgenomen en helpt ook bij het omgaan met stress en het bevorderen van de slaap — van onschatbare waarde wanneer je na 140 km in een berghut op 1.800 m slaapt.
3. Ontstekingen tegengaan. Omega 3 (EPA/DHA), dagelijks ingenomen ter voorbereiding en tijdens de reis, ondersteunt de gewrichten en het herstel. L-glutamine helpt op zijn beurt de darmen te beschermen — die vaak zwaar op de proef worden gesteld door herhaalde inspanningsvoeding.
Ons protocol voor de „week van de bergpassen“
| Moment | Doel | Voorbeeld |
|---|---|---|
| Ontbijt | Energie opslaan | Ontbijtgranen, fruit, energiedrank |
| Vóór de eerste bergpas | Concentratie | Actieve cafeïne |
| Tijdens de inspanning | Hydratatie + koolhydraten | Hydrapure-tablet, reep, gel |
| In het uur daarna | Herstel stimuleren | Eiwit + glutamine |
| ’s Avonds | Herstel | Magnesium, taurine, B6 |
| Doorlopend tijdens het verblijf | Ontstekingsremmende basis | Omega 3, multivitaminen |
Al deze producten zijn te vinden op categorie wielrennen en uithoudingsvermogen van Nutripure — Franse merken, geproduceerd in Frankrijk, formules zonder toegevoegde suikers, en verpakkingen voor "1 maand" of "3 maanden", handig als u zich voorbereidt op een langeafstandsdoel.
Het laatste woord
De Route des Grandes Alpes lukt niet alleen met sterke benen: het lukt met een voedingsstrategie die je dag na dag volhoudt. Test je voedingsplan tijdens de training, nooit op de dag zelf — je maag heeft, net als je kuiten, oefening nodig.
Veel succes op de bergpassen, en veel energie! 🚴⛰️